Bankdrücken mit dem Shirt II Der Weg ist das Ziel? |
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Um die Frage sofort zu beantworten: Nein, das Ziel ist es, 10 oder mehr Kilogramm mehr auf der Bank zu drücken. Der Weg kann hier nicht das Ziel sein, aber ohne den richtigen Weg werde ich mit einem der neuen Shirts das Ziel auch nicht erreichen. Leider hört man auf Bankdrückwettbewerben immer noch den Zuruf: "Nach hinten!" oder "Zum Kopf hin!". Mit diesem Ruf schicken Sie Ihren Athleten ins Niemannsland, oder haben Sie dies etwa Ihrem Gegner zugerufen? Trägt der Athlet ein Hemd im Schnitt des Furies oder des Metal Benchers, so ist der Weg klar vorgegeben. Der Athlet sollte die Arme in der Abwärtsbewegung am Oberkörper entlangführen und nicht seitwärts ausstellen. Auf diese Weise vermeidet er unter Anderem eine hohe Belastung im Bereich der Brustmuskulatur. Diese ist recht verletzungsanfällig. Die Hantel wird auf einen Punkt herabgeführt, der im Regelfall am unteren Rand der Brustmuskulatur liegt. Dann wird die Hantel SENKRECHT nach oben gedrückt . Wichtig: Die Hantel wird nicht halbkreisförmig auf den Kopf zugeführt, sie wird senkrecht aufwärts gebracht. Auf diese Weise kann der vom Hemd erbrachte Schub bestmöglich ausgenutzt werden. Es ist tendentiell sinnvoller, in Richtung des Bauchnabels zu drücken, als schulterwärts. Drückt der Athlet dennoch schulterwärts, so erfährt er vom Hemd die geringste zu erwartende Unterstützung. Bitten Sie Ihren Betreuer, diese Zurufe ("Nach hinten!") zu unterlassen. Was Sie mit Ihrem Gegner machen, der Ihnen so etwas zuruft, ist Ihre Sache...
Dies erreichen wir mit unterschiedlichen Übungen, von denen ich hier zwei empfehlen möchte. Es sollte pro Trainingseinheit nur je eine dieser Übungen verwendet werden. Die erste Übung ist eine Variante des Kurzhantel-(Trizeps-)Drückens (Dumbbell-Extensions). Wir ergreifen zwei Kurzhanteln und legen uns mit dem Rücken auf eine Bank oder den Boden. Die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt, die Handflächen weisen aufeinander zu. Die Kurzhanteln stehen also parallel zu einander. Die Abwärtsbewegung unterscheidet sich darin von der Auffwärtsbewegung, daß diese mehr oder weniger zweigeteilt ist und die Aufwärtsbewegung aus einer einzelnen, fließenden Bewegung besteht. Abwärts: Der erste Teil der Bewegung erfolgt aus dem Ellenbogen, die Stellung des Armes im Schultergelenk bleibt unverändert. Währen der Oberarm somit annähernd in der Position bleibt, senkt man die Kurzhanteln auf die Schulter zu. Berühren die Hanteln die Schultern, werden die Ellenbogen schulterwärts bewegt, es erfolgt eine Bewegung im Schultergelenk. Aufwärts: Jetzt wird die Bewegungsrichtung geändert, die Hanteln werden in einer zügigen Bewegung aufwärts gedrückt. Es erfolgt nicht erst eine Rotation im Schultergelenk und dann eine Bewegung im Ellenbogen. Vielmehr wird die Hantel in einer fließenden Bewegung von Ober- und Unterarm in die Ausgangsstellung gebracht.
Sätze und Wiederholungen: Die niedrigste Wiederholungszahl ist die 6, die Obergrenze ist die 10. Die Gesamtwiederholgszahl liegt zwischen 30 und 60, daraus ergeben sich z. B. folgende Möglichkeiten:
Bei der zweiten Übung nutzen wir einen Kabelzug von oben. Pushdowns oder das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine der beliebtesten Übungen aber auch eine der Übungen, mit denen man zwar Muskulatur aber wenig Kraft für das Bankdrücken gewinnen kann. Anders ist dies bei einer Variation dieser Übung. Zusätzlich zur Masse der Gewichtsscheiben wird ein Band genutzt. Die ideale Stärke ist hier das Light-Band von Jump-Stretch. Dieses Band legt man sich um den rückwärtigen Teil des Halses (bitte NICHT einmal um den ganzen Hals legen!) und ergreift dann die beiden freien Enden des Bandes, so wie es auf dem nächsten Bild zu sehen ist.
Man greift in diese hinein und erfasst dann die Enden der Stange, die am Kabel des Kabelzuges hängt. Dann führt man die gewohnte Bewegung durch und merkt, daß das Band die Übung erschwert, je weiter die Arme gestreckt sind. Auf diese Weise wird der dem Ellenbogen nahe Trizepsanteil des inneren Kopfes besonders gestärkt. Man lernt zudem, mehr Kraft aufzuwenden, je weiter der Arm gestreckt ist. Beide Punkte sind wichtig, um das Potential eines engen Hemdes im Schnitt eines Furies wirklich auszuschöpfen. Denn so ein Hemd kann eigentlich nicht zu eng sein. Das Problem ist eher der Trizeps, der zu schwach ist.
S. + H. Korte |
Diese
Drückweise erfordert aber auch einen starken Trizeps. Wie bereits im
1. Teil dieser Artikelreihe erwähnt, spielt der Trizeps beim
Bankdrücken mit dem Hemd eine herausragende Rolle. Je stärker die
Hemdunterstützung im oberen Bewegungsabschnitt nachläßt,
desto mehr muß der Trizeps leisten. Von Louis Simmons konnte ich lernen,
daß daher der dem Ellenbogen nahe Trizepsanteil (im Bild links rot
gekennzeichnet) besonders gestärkt werden muß.
