Anpassung des Widerstandes III:

Bänder/Powerball


In diesem Teil der Artikelserie möchte ich auf einige Bänder aufmerksam machen, mit denen wir zu Anpasung des Widerstandes experimentieren. Diese Trainingidee haben mittlerweile einige Kraftathleten mit durchweg positiven Ergebnissen in ihr Training aufgenommen.

Natürlich ist es möglich, wie in Teil II beschrieben, einfach mehrere Paare Deuserbänder an der Hantel zu befestigen. Alternativ nutzen wir starke Expander. Diese bestehen aus je 5 austauschbaren Strängen der Stärken 10-40 kg. Das heißt, daß ein Expander, bestückt mit 10 kg-Strängen einen Gesamtzug von maximal 5 x 10 kg = 50 kg ausmachen kann. Dabei handelt es sich um Nenngrößen bei maximalem Auszug, wobei mit der Längung der Stränge die Kraft überproportional zunimmt.

Wir nutzen den 40 kg-Expander, bestückt mit jeweils 2 Strängen. Auf jeder Seite der Hantel wird ein Griff an der Hantel und der andere an der Verstrebung des Powerracks befestigt. Zur Befestigung in Bodennähe können auch schwere Kurzhanteln dienen: Man bringt an einem Strang nur einen Expandergriff an. Dann legt man den Strang schlaufenförmig um den Griff einer Kurzhantel und nutzt den Expandergriff als Öse, durch die das freie Ende des Stranges gezogen wird.

Boxsquats mit der Hantellast und einer Hubhöhen-abhängigen, zusätzlichen Expanderspannung zwischen 40 und 70 kg

(das Laden der animierten Grafik benötigt etwas Zeit)

Wie man in der Abbildung erkennen kann, werden die Bänder so angebracht, daß diese auch im untersten Punkt der Bewegung noch unter Spannung sind. Der Zug wird an keinem Punkt der Bewegung aufgehoben, die Bänder werden nie entspannt.

Im Beugentraining, im Bankdrücktraining und bei weiteren Übungen, können die Expander auch auf eine andere Weise angeordnet werden. Beim Reverse-Band-Training werden die Bänder nicht bodennah befestigt, sondern in einer gewissen Höhe am Powerrack, an einer Klimmzugstange oder an einem Gestell, das an der Decke des Kraftraumes angebracht ist.

Da ein gutes Bankdrückhemd das Drücken auf den ersten Zentimetern von der Brust weg unterstützt, wird im Wettkampf die zu drückende Last mit zunehmender Höhe für die drückende Muskulatur immer größer. Einen ähnlichen Effekt erzielt man, wenn man in ein Powerrack zwei Expander hängt, wie auf dem nächsten Bild zu sehen ist.

An den oberen Verstrebungen des Powerracks
ist jeweils ein Expander angebracht

Die Hantel wird dann in die Expandergriffe gehängt und mit Scheiben versehen. Diese Übung, die sogenannten Reverse Bandpresses, eignet sich besonders zu wirklich schwerem Training und ahmt den Kraftverlauf des Drückens mit dem Hemd nach, ohne daß man sich in ein solches zwängen muß. Dies schont das Hemd und die Trainingspartner. Außerdem kann man Gewichte auflegen, zu denen man sonst nicht imstande wäre und diese Fotos dann im Internet veröffentlichen.

(Zur Demo bitte auf das Bild klicken)

An dieser Stelle möchte ich eine weitere Bankdrückvariation ansprechen, die nicht mit der Veränderung des Widerstandes zu tun hat. Sie ist jedoch ein weiteres Beispiel dafür, wie man sich das Training erschweren kann, um einen neuen Trainingsreiz zu erzielen.

Die angesprochene Übung ist das Drücken von Kurzhanteln auf dem Powerball. Dazu legen Sie sich anstelle einer Bank mit dem oberen Rücken auf einen Ball. Charles Poliquin gab diese Idee an Simmons und Tate weiter, die damit experimentierten. Empfohlen werden im Training (Methode wiederholter Krafteinsätze) 3 Kurzhantelserien von 6 Wiederholungen. Achtung: Trainieren Sie diese Übung nur auf geeigneten Bällen, nicht auf einfachen Sitzbällen!

Poliquin* beschreibt die Vorteile des Balles:

"2. Sie werden gezwungen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren..."

"3. Die Instabilität des Balles erfordert eine starke Beanspruchung der stabilisiernden Muskeln des Körpers, die es Ihnen ermöglicht, mehr Muskelfasern zu aktivieren und weniger anfällig gegenüber Verletzungen zu werden."

Die Unterlage ist unbeständig und sobald man andrückt, wird die aufgewendete Kraft nicht allein für das Heben der Hantel genutzt. Sie fließt auch in die Deformation der Unterlage, des Balles. Simmons beschrieb dieses Training einmal als "much like pressing out of water", als würde man aus dem Wasser heraus drücken. Dies ist nicht so sehr einer ausufernden Phantasie zuzuordnen, Wassilij Alexejew, der große Gewichtheber der 1970er Jahre, hat letzteres tatsächlich praktiziert.

Wassilij Alexejew beim Training im Wasser

Vielleicht erscheinen Ihnen diese Übungen und Ideen zu exotisch, da sie in den Traininghallen (noch) nicht so oft zu finden sind. Vielleicht sollten Sie sich aber einmal das folgende überlegen:

Wenn Sie so trainieren, wie es alle tun, werden Sie auch nur so stark, wie es die Anderen sind.

*Literatur:

Charles Poliquin: The Poliquin Principles, Dayton Writers Group, 1997

Ende Teil III

Bei Fragen, Anmerkungen und zum Erfahrungsaustausch freuen wir uns selbstverständlich über eine Kontaktaufnahme.

Viel Erfolg!