Box Squats II


Vorteile der Boxsquats: Techniktraining

Boxsquats eignen sich ideal für das Üben perfekter Beugentechnik, da der überwiegende Teil mit wenigen Wiederholungen und vielen Sätzen im Schnellkrafttraining ausgeführt wird. 10-12 Sätze machen 10-12 erste Wiederholungen aus und genau das wird im Wettkampf gefordert: Eine Wiederholung.

Daher ist es wichtig, schon bei der ersten Wiederholung in perfekter Technik zu heben. Eine fehlerfreie Technik sorgt für etliche Kilos im Totalergebnis, da der Athlet die Leistung aus seinen stärksten Muskelgruppen schöpfen kann.

Das Kraftpotential von Gesäß- und Hüftmuskulatur ist höher als das der Quadrizeps, der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Viele Sportler schieben bei der Beuge die Knie über den Fuß nach vorn. Sie belasten damit nicht nur unnötig das Gelenk, sondern trainieren auf diese Weise vornehmlich die Quadrizeps. Durch diese Akzentuierung können Schwächen in anderen Muskelpartien entstehen.

Boxsquats stärken die rückwärtigen Oberschenkel, die Gesäß- und Hüftmuskulatur. Sie sind eine Möglichkeit, die Technik im breiten Stand zu trainieren und sich durch die Stärkung der Hüftpartie evtl. schrittweise an einen breiteren Stand zu gewöhnen. Auf diese Weise kann der Sportler seine Kraft aus den Muskelgruppen mit dem größten Potential beziehen.

Dabei kann man grundsätzlich nicht zu breit trainieren! Kreuzheber im Sumo-Stil zeigen im oberen Bereich selten ein Defizit. Da die Kraft der Hüfte für Sumoheber häufig limitierend ist, ist der unterste Punkt der kritischste. An dieser Stelle können tiefe Boxsquats mit perfekter Technik im breiten Stand Abhilfe schaffen, da, wie gesagt, die Hüftmuskulatur auf der Box stark belastet wird.

Der Bewegungsablauf

1. Position einnehmen

Zunächst wird das Gewicht aus dem Kniebeugenständer gehoben, als wolle man eine freie Beuge ausführen. Dann geht man einen kleinen Schritt rückwärts und nimmt mit so wenigen Bewegungen wie möglich die Fußstellung für die Boxsquats ein. Diese kann und soll variiert werden. Das bedeutet, daß im Training der Boxsquats sowohl engere, als auch breitere Fußpositionen als bei der freien Beuge verwendet werden können, auch innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit.

2. Abwärts

Der Brustkorb wird angehoben, dadurch wird der Rücken angespannt. Durch tiefes Einsaugen der Luft wird der Bauch in den Gürtel gepresst. Man beginnt die Abwärtsbewegung damit, daß man das Gesäß zurückschiebt. Dabei ist das Zurückschieben der wichtigste Aspekt, die Tiefe erreicht man automatisch. Während der Bewegung werden die Knie auseinandergedrückt und somit schon eine Spannung für die Aufwärtsbewegung aufgebaut.

Berührt man die Box, bleibt man für einen kleinen Augenblick sitzen, richtet sich aber nicht wie auf einem Stuhl komplett auf. Die Spannung bleibt in Rücken- und Bauchmuskulatur erhalten, wird aber aus der Hüftmuskulatur gelassen.

Man bleibt für einen kurzen Moment in der Position sitzen, in der man sich abgesetzt hat und beginnt dann mit der Aufwärtsbewegung

3. Aufwärts

Während durch das Anheben des Kopfes der Rücken aufwärtsgewölbt wird, wird durch das erneute, explosive Anspannen der Hüftmuskulatur die Aufwärtsbewegung eingeleitet. Auch dabei werden die Knie auswärts geschoben. Der Kopf führt die Bewegung an, die Kraft wird gegen die Hantelstange ausgeübt.

Völlig falsch hingegen wäre es, die Aufwärtsbewegung damit zu beginnen, daß die Füsse gegen den Boden gestemmt werden. In diesem Fall hebt sich zuerst das Gesäß, nicht der Kopf. Dies sollte auf jeden Fall vermieden werden.

4. Ablegen der Hantel

Wenn die gewünschte Anzahl an Boxsquats ausgeführt wurde, bringt man zunächst die Füsse in einen etwa schulterbreiten Stand. Dann geht man soweit vor, bis man die Hantel zurück in den Ständer legen kann und legt sie dort ab.

Das Gehen aus dem breiten Stand heraus muß vermieden werden, da es zu Drehbewegungen in der Längsachse führt, die die Wirbelsäule unnötig belasten.

Vorteile der Boxsquats: Vielfalt im Training

Die Vorteile der Variation im Training liegen auf der Hand: Es wird eine Vielfalt erreicht, die Geist und Körper mobilisiert. Ist das Training vielseitig, so erhöht sich durch ständig neue Herausforderungen die Motivation. Auch der Körper erhält ständig neue Reize und bleibt so in einem stetigen Zustand der Anpassung. Und Boxsquats sind eine Übung, bei der ständig neue Reize geschaffen werden können, während die Muskulatur in sehr ähnlicher Weise wie bei Beuge und Kreuzheben belastet wird. Wie bereits erwähnt, kann man vor allem mit der Höhe der Box und mit unterschiedlichen Schrittweiten eine große Vielfalt schaffen. Zudem sollte man ständig bemüht sein, die Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen, von 60 auf 45 Sekunden. Doch dies können nur Richtlinien sein. Beispielsweise trainierte eine Athletin, mit deren Trainer wir korrespondieren, mit einer jeweiligen Pause von nur 30 Sekunden.

Denn was passiert eigentlich, wenn man sich nicht steigert, obwohl man intensiv trainiert und mit einem Programm, das bislang Ergebnisse lieferte?

Der Körper hat sich an die Trainingsreize gewöhnt und reagiert daher nicht mit der gewünschten Anpassung. Der Ausweg: Eine Änderung des Programmes. Mögliche Änderungen können die Trainingshäufigkeit, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Art der Ausführung und die -Sie haben es erraten- verwendeten Übungen betreffen. Und eine der wichtigsten Übung zum Erreichen des vollen Potentials in der Kniebeuge und im Kreuzheben sind natürlich:

Boxsquats!