Box Squats IV:

Manta Ray

Mark Pittroff, der Erfinder des Manta Rays, erzählte uns, daß er erst relativ spät zum Gewichtstraining kam. Er erkannte recht schnell die Möglichkeiten, die die Hantelkniebeuge bietet, hatte nur das Problem, daß er vom Druck der Hantel auf seinem Rücken immer wieder ein taubes Gefühl in seinen Armen bekam. Und das ist wohl keine ideale Voraussetzung zum Stabilisieren einer schweren Langhantel.

Daher fertigte er aus Polyurethan den Prototypen einer Trainingshilfe, mit der er den Druck der Hantel auf seinem Rücken auf eine größere Fläche verteilen konnte und der Manta Ray war geboren.

Der Manta Ray an der Hantelstange

Zwar dauerte es einige Zeit, bis die breite Masse der Eisensportler die Vorteile des Manta Rays für sich nutzen wollte. Dafür wird die Masse jetzt breiter, denn Mark gab nicht auf, seine blaue Trainingshilfe vorzustellen.

Heute wird in den U. S. A., wo Strength (Kraft) und Conditioning schon in der Highschool gelehrt bzw. praktiziert wird, dieses Gerät von Athleten unterschiedlichster Sportarten, wie Powerliftern, Eishockey- oder American Football-Spielern, für das Krafttraining genutzt.

Der Vorteil für Powerlifter liegt auf der Hand: Mit Hilfe des Manta Rays können Kniebeugen in einer Variante trainiert werden, bei der die Stange in einer Position liegt, die die Kniebeuge erschwert. Nicht nur hoch im Nacken und oben auf den Schultern, wie bei der Gewichtheberkniebeuge, sondern sogar noch oberhalb des Trapezius. Dadurch erhöht sich der Abstand zwischen Hüfte und Hantel und zwingt den Athleten in eine außergewöhnlich aufrechte Haltung. Die Bandscheiben werden entlastet und die Hebelverhältnisse absichtlich verschlechtert, um die Muskulatur des unteren Rückens extrem zu fordern.


Boxsquats mit dem M-Ray:
Die Stange liegt immer in der richtigen Position

Auf recht simple und preiswerte Art und Weise können neue und andersartige Trainingsreize gesetzt werden, die aufgrund einer neuen Herausforderung eine zusätzliche Motivation sind. Denn das Training ist schließlich dazu da, extreme Belastungen zu schaffen, um die Leistungen in den Wettkampfdiziplinen zu erhöhen.

Sobald ein neues Trainingsgerät auf den Markt kommt, wird im Westside Barbell Club damit experimentiert. Natürlich waren die Leute dort zunächst sehr skeptisch. Wie sollte ein Gym, in dem 23 Männer 800Pounds (ca. 360kg) und mehr beugen, von solch einem Stückchen Kunststoff profitieren?

Louie Simmons vom Westside Barbell Club meinte, er wolle nicht mit so einem Plastikding auf dem Rücken erwischt werden. Den ersten Manta Ray, den Mark ihm auf einer Ausstellung schenkte, warf Louie sogar fort. Einen weiteren probierte er zuerst heimlich aus, nachdem alle anderen gegangen waren. Doch die Erfolge konnten sich sehen lassen und so ließ er mehrere Heber damit trainieren und experimentieren. Alle zeigten hervorragende Fortschritte beim folgenden Wettkampf, beispielsweise eine 10%-Steigerung bei einem Heber, der zuvor schon 700Pounds gebeugt hatte. Er steigerte sich von von 317,5kg auf 350kg. Daher ist der Manta Ray jetzt ein fester Bestandteil des Boxsquat-Programmes.

Worin liegt nun aber der Vorteil der Kombination von Boxsquats mit dem Manta Ray? Auf der einen Seite dient die Übung dazu, die rückwärtigen Muskelgruppen zu belasten, indem man sich weit nach hinten auf die Box setzt. Auf der anderen Seite tendieren manche Sportler in dieser Situation dazu, sich vornüber zu lehnen. Die hohe Hantelablage durch den Manta Ray forciert die Athleten jedoch in eine aufrechte Position. Daher profitieren gerade diejenigen, die sich während der Beuge vorwärts lehnen, von den Boxsquats mit dem Manta Ray.

Der Manta Ray sollte nicht am Schnellkraft-Trainingstag genutzt werden, sondern an dem wöchentlichen Trainingstag, an dem man sich den individuellen Schwächen in der Beuge bzw. im Kreuzheben widmet. Gerade bei Sätzen mit mehreren Wiederholungen kann mit Hilfe des Manta Rays hervorragend statische Kraft in den Rückenstreckern aufgebaut werden. Die Wiederholungen liegen für diese Trainingsform zwischen 4 und 10 pro Satz.

Wir verwenden den Manta Ray seit mehr als vier Jahren regelmäßig dann, wenn wir merken, daß der untere Rücken oder unsere Quadrizeps hinter der Entwicklung anderer Muskelgruppen zurückliegt.

Freie Beugen mit dem Manta Ray

Das Gerät kann natürlich auch bei der freien Beuge verwendet werden und dort ebenfalls denjenigen Athleten helfen, die zum Vornüberkippen tendieren. Bodybuilder und Gewichtheber profitieren dabei von der extremen Belastung der Quadrizeps bei einer Entastung der Zwischenwirbelscheiben (Bandscheiben).

Zudem verschenkt man durch eine starke Vorwärtsneigung unnötigerweise Kilos auf der Hantel. Und da gehören sie eigentlich hin!

Vorteile der Boxsquats: Unkompliziertheit

Viele Sportler, die sich anfänglich im Krafttraining versuchen, kommen aus Sportarten, die ausdauerbetont sind. Sie wissen, wie man sich über einen langen Zeitraum hin auspowern kann, nicht aber, wie man seine Muskulatur in kürzester Zeit unter einer Hantel ermüden kann. Solchen oder anderen Sportlern die Kniebeuge so zu erklären, daß sie davon profitieren, ist nicht immer ganz einfach.

Etliche Trainingsprogramme beginnen daher zunächst mit einem Aufbautraining, z. B. auf der Beinpresse, einer Übung, die praktisch nichts für die Kniebeuge oder sonstige sportliche Bewegungen bringt. Von der Beinpresse ist daher abzuraten.

Anders die Boxsquats: Durch die Unkompliziertheit der Bewegung ist es relativ einfach, auch Unerfahrene an die Kniebeuge heranzuführen. Man beginnt in Woche 1 zunächst mit einer Box weit über parallel und lehrt zunächst die richtige Technik: Aufrechte Oberkörperhaltung, Gesäß rückwärts schieben, Knie auseinander.

Wenn der Athlet sich an die Ausführung mit guter Technik gewöhnt hat, verringert man stufenweise die Höhe. Meistert der Sportler Boxsquats bis zu einer Höhe/Tiefe unter der Parallelen, kann er sich auch einmal an freien Beugen versuchen.

Das schrittweise Verringern der Boxhöhe ist natürlich auch eine Möglichkeit, eine Überlastung zu schaffen, indem man einen schon erfahrenen Athleten zwar jede Woche mit dem gleichen Gewicht, jedoch auf immer geringeren Höhen trainieren lässt.

Ende Teil 4

Viel Erfolg!