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Box Squats V:
Die Box
Jetzt kommen wir noch einmal detailliert auf den Gegenstand zu sprechen, dem die Boxsquats den Namen verdanken. Es ist die bei den Boxsquats verwendete Unterlage, die Box. Ursprünglich nutzen Kraftsportler, wie Bill West oder George Frenn, tatsächlich eine Kiste (Box) als Unterlage für diese Beugenvariante. Wir haben schon unterschiedliche Unterlagen benutzt, stabile Holzkisten oder Hocker. Um unterschiedliche Höhen bzw. Tiefen zu erreichen kann man z. B. eine Kiste fertigen, die drei unterschiedliche Kantenlängen (z. B. 25cm/30cm/35cm) aufweist. Auf diese Weise kann man allein durch das Kippen der Box die Sitzhöhe verändern. Höhere Boxen werden erreicht, indem man einfach jeweils ein Brett oder eine Gummimatte auf die Sitzfläche legt.
Nutzt man eine Kiste, so würde ich immer empfehlen,
diese aus Sicherheitsgründen so aufzustellen, daß sie nicht mit
einer flachen Seite parallel zur Hantelrichtung steht, sondern mit einer
Spitze auf diese zuweist (siehe Abbildung).
Die Box weist mit einer Ecke auf den Beugenständer, da die Diagonale länger als die Seitenlänge ist. Auf diese Weise wird eine grössere Stand- und Sitzsicherheit gewährleistet
Noch mehr Möglichkeiten hat man, wenn man z. B. aus dicken Bohlen, Leimholz, Sperholz oder sonstigen Platten flache Boxen mit unterschiedlichen Dicken und gleicher Auflagefläche bastelt, die man dann zu unterschiedlichen Höhen aufstapeln kann. Wichtig ist, daß eine gewisse Reibung zwischen den Auflageflächen besteht, so daß sich die Elemente nicht gegeneinander verschieben können. Wie im Foto zu sehen ist, nutzen wir in unserem Gym eine Kombination solcher Boxen mit dazwischenliegenden Gummimatten, die ein Verutschen verhindern. Sie dienen ferner dazu, möglichst viele unterschiedliche Höhen erstellen zu können. Mit ihrer Pufferwirkung sorgen die Matten zudem für die Sicherheit:
Setzt man sich auf die Box, wird ein möglicherweise
entstehender Druck nicht von der Wirbelsäule, sondern vom Polster
absorbiert, wie schon in Teil 1 angesprochen.
Ulrich Rambow will die Box dazu nutzen, Kraft für das Sumo-Kreuzheben aufzubauen. Man erkennt, daß wir einen Stapel aus Holz und Gummimatten nutzen
Sie sollten Sich auf jeden Fall merken, mit welchen Höhen Sie trainieren und diese gezielt, nicht zufällig, einsetzen. Sonst wundern Sie sich vielleicht, daß ein höheres Trainingsgewicht auf einmal so leicht ist. Vielleicht sind sie nicht nur stärker geworden, sondern die Box ist einfach höher. Zwei Zentimeter können bei dieser Beuge viel ausmachen. Ein Trainingstagebuch hilft, Ihre Aufzeichnungen nachvollziehbar zu erfassen. Auf diese Weise können Sie auch versuchen, in zeitlichen Abständen persönliche Rekorde auf unterschiedlichen Höhen aufzustellen.
Eine weitere "Box", die wir gelegentlich nutzen, ist eine
weiche Unterlage, die beim Aufsetzen leicht nachgiebt. Dazu nutzen wir ein
rundes Sitzkissen. Ebenfalls denkbar ist es, eine relativ tiefe Box mit einem
Schaumstoffkissen zu belegen, in das Sie etwas einsinken
können.
Sandra auf der Softbox (ein Sitzkissen),
Auf dieser Box wird nicht nur die Hüft- und Rückenmuskulatur gefordert, sondern auch die gesamte Beinmuskulatur. Auf diese Weise gleicht die Bewegung der Belastung bei der freien Beuge. Doch das relativ weiche Sitzkissen dient noch einem anderen Zweck: Sicherlich wissen Sie, wie anstrengend es sein kann, aus einem zu weichen Sessel aufzustehen. Wenn Sie Sich bei den Boxsquats auf eine Unterlage setzen, die nachgiebt, so erschweren Sie sich die Beuge einfach. Und dieser Punkt zieht sich ja wie ein roter Faden durch diese Artikel:
Machen Sie es Sich im Training schwer!
Ende Teil 5
Jetzt sollten Sie genügend über Boxsquats, deren Ausführung und Einbindung ins Training wissen. Über Boxsquats gibt es noch viel mehr zu schreiben und da wir ständig damit experimentieren und mit experimentierfreudigen Sportlern in Kontakt stehen, werden wir sicherlich in Zukunft auch darüber berichten. Das Wichtigste ist jedoch, daß Sie Ihr neues Wissen in die Tat umsetzen! Bei Fragen, Anmerkungen und zum Erfahrungsaustausch freuen wir uns selbstverständlich über eine Kontaktaufnahme. Viel Erfolg!
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