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Finnisches Finisch
Eine finnische Einführung in die Boxsquats (Seite 2) Die Liste könnte unendlich weiter gehen. Während der letzten Jahre habe ich Artikel geschrieben, Seminare gehalten und Heber unterschiedlicher Qualifikation betreut und beraten. Jeder, der es mit Boxsquats versucht hat, hat auch davon profitiert. Die geringste Steigerung erfuhren sehr große Heber mit langen Oberschenkeln, die Ihren Stand nicht genügend verbreiterten. Manche haben die Übung lediglich dazu genutzt, die Muskulatur ihrer hinteren Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken, viele haben jedoch auch das soviettische Training nach Prozentwerten in ihr Programm eingebaut. Dieses kann auf der Maximalleistung auf der Box basieren. Fangen Sie mit 8 Sätzen von 3 oder 12 Sätzen von 2 Wiederholungen mit 65 % des Boxmaximums an. Beenden Sie den Zyklus mit 4 - 6 Zweierserien von 80 oder 85 %. Danach gehen Sie in einen Wettkampf oder versuchen einen neuen Rekord auf der Box. Eine weitere Methode basiert auf der Maximalleistung im Wettkampf. Im Westside Barbell Club, dem Mecca der Boxsquats, trainieren die meisten Heber zwischen 50 und 60 % ihrer Maximalleistung im Wettkampf. Ihre Ergebnisse kennt Jeder. Einige Beispieltabellen finden Sie unten.
Boxsquats: Vorbereitung auf die WM Was macht die Boxsquats so ungewöhnlich effektiv? Louie Simmons hat die Argumente vielfach in seinen Artikeln ausgeführt aber wir wollen sie erneut betrachten. Zuerst lehren die Boxsquats perfekte Technik, da man sich dabei nach hinten setzen kann und nicht einfach nach unten. Jeder weiß, daß man aus einer Beuge heraufkommt, wie man heruntergegangen ist. Zweitens entziehen sie der Bewegung die Geschwindigkeit im untersten Punkt, der gleichzeitig auch der schwierigste ist. Um sich aufrichten zu können, wird der Athlet in einem sehr kleinen Zeitraum durch das Trennen des exzentrisch-konzentrischen Rhythmus´zur größtmöglichen Kraftentfaltung gezwungen. Diese beiden Faktoren sind die hauptsächlichen Bestandteile einer erfolgreichen Beuge. Gleichzeitig werden die für eine Beuge wichtigen Muskeln maximal belastet. Zudem ermöglicht das Prozenttraining mehr Hebungen in einer Trainingseinheit. Wenn man nur einen wirklich schweren Satz für 3-6 Wiederholungen beugt, wird man sehr stark für Wiederholungen, aber lausig bei Maximalversuchen. Dies ist das Gegenteil dessen, was wir erreichen wollen. Einige Heber erklärten sogar, daß ihnen jetzt wegen der im Beugetraining verwendeten leichteren Gewichte das Kreuzhebetraining leichter fällt. Wie man mit den Boxsquats beginnt, ist die nächste Frage. Hier ist ein System, dessen Erfolg belegt ist. Um die Mechanik der Boxsquats zu lernen, ist es am besten, mit einer Box 5 - 7,5 cm über der Parallelen zu beginnen. Verwenden Sie nur 20 - 30 % Ihrer Maximallast im Wettkampf und gewöhnen Sie sich an die Bewegung. Denken Sie daran, im untersten Punkt zu pausieren und die Hüften und Beine zu entspannen. Nach ein paar Wochen verringern Sie nicht das Gewicht sondern die Höhe der Box. Diese sollte Ihnen jetzt eine parallele Position ermöglichen. Arbeiten Sie mit dieser Höhe einige Wochen lang und verringern Sie diese dann auf 5 - 7,5 cm unter der Parallelen. Nach einigen weiteren Wochen sind Sie für ein richtiges Training auf der Box bereit. Nutzen Sie dazu eine Box, die 2,5 - 5 cm unter der Parallelen liegt. Während der "Testfahrten" müssen sie außerdem einige reguläre Beugen trainieren, um weiterhin Ihre Kraft für Wettkämpfe aufrechtzuerhalten. Nachdem Sie sich aber an die Boxsquats gewöhnt haben, können Sie diese ausschließlich nutzen. Viele haben sich gewundert, warum zudem soviele Arten von Good Mornings verwendet werden. Bei einem Kinesiologiekurs während meiner Massageausbildung hatte ich die Gelegenheit, dies herauszufinden. Wir konnten die EMGs der hinteren Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker messen. Bei den Arched Back Good Mornings (Good Mornings mit gewölbtem Rücken) übernahm die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes weit mehr Arbeit als bei anderen Formen. Zu meiner Überraschung war die Arbeit des unteren Rückens 30-40% geringer als bei Good Mornings in Vorbeuge. Die Good Morning-Squat-Kombination belastet alle drei Muskelgruppen annähernd gleichförmig und hat sich als eine exzellente Übung für all´diejenigen Heber gezeigt, die beim Sumoziehen oder der Beuge wegen eines schwachen unteren Rückens versagen.
Rickey Daile Crain hat 20 Jahre lang Boxsquats trainiert und Neville Primich verwendet sie ebenfalls regelmäßig. Viele andere Top-Heber machen ebenfalls Boxsquats, Sie werden Ihre Leistung in der Beuge aber verbessern, ob Sie ein Weltklasse-Beuger sind oder ein Anfänger. Sie erinnern sich vielleicht an die Worte des legendären Statistikers Herb Glossbrenner: "Meinungen variieren und können sich sogar widersprechen. Resultate aber sprechen für sich." Ich möchte Louie Simmons für seine Zeit und seine innovativen Gedanken danken. Vielen Dank, mein Freund. Das Powerlifting braucht mehr Leute wie ihn, die ihre Zeit und Anstrengung verschenken, um den Sport vorwärtszutreiben. Mein Ziel, bei Westside zu trainieren, habe ich noch nicht erreicht, hoffe aber, daß dies die Zukunft ergibt.
Ich möchte ebenfalls meine besten Wünsche an Amy, J. M und alle Heber in Westside, Ernie Frantz, Pete Alaniz senden und auch an alle Anderen, die ich zu nennen vergaß. Stay Strong! Sakari Selkainaho Bei Fragen, Anmerkungen und zum Erfahrungsaustausch freuen wir uns selbstverständlich über eine Kontaktaufnahme. Viel Erfolg!
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