Springen oder Nichtspringen? autorisierte Übersetzung von Dr. Hermann Korte |
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Ich war Junior in der High School, ein junger Kerl, randvoll mit mir selbst und dem gewaltigen Wissen, von dem ich dachte, daß ich es zu dieser Zeit hätte. Eines Tages sagte uns mein Krafttrainingscoach, wir würden an diesem Tag anstelle des Gewichtstrainings Kastensprünge machen. Ich fühlte mich angep...! An diesem Tag hatte ich an nichts anderes denken können, als ein paar Gewichte zu bewegen und dann komme ich zum Training und soll von Kästen springen! Wer hat denn jemals davon gehört, von Kisten zu springen und dadurch in der Beuge besser zu werden? Noch besser: Wer hat sich wohl so etwas ausgedacht? War mir völlig egal. Zu dieser Zeit schrieb ich die Übung als dämlich und schlaff ab. Wenn ich jetzt auf diesen Tag zurückblicke, merke ich, daß ich etwas verschlafen habe, dem ich mehr Aufmerksamkeit hätte schenken sollen. Unter Powerliftern gibt es einige Diskussionen und Auseinandersetzungen darüber, ob man Plyometrics in seinem Training verwenden sollte. Jedoch sind einge Heber schlecht über die Vorteile dieser Trainingsform informiert, beenden die Diskussion und machen einfach mit ihrem schweren Training weiter. Wenn Sie noch nicht über Sprünge nachgedacht haben, sollten Sie dies vielleicht jetzt tun.
Brent bei einer seiner gewaltigen Beugen Um was geht es bei der Diskussion eigentlich? Nun, zum einen geht es um die Vorteile der Plyometrics für das Powerlifting. Zum Zweiten geht es darum, wie man plyometrisches Training in die Trainingseinheiten einbaut. Lassen Sie uns betrachten, was Plyometrics sind und wie sich diese vorteilhaft auf Ihre Totalergebnis auswirken können. Schließlich geht es in diesem Sport darum. Plyometrics ist der Ausdruck, den man nun in den Vereinigten Staaten für etwas nutzt, das seine Wurzeln in Europa hat und dort zuerst als "Sprungtraining" (oder Sprungkrafttraining) bekannt war. Plyometrics wurden schnell bekannt als Übungen und Manöver, die Kraft mit Bewegungsgeschwindigkeit verbinden und so die Schnellkraft verbessern. Plyometrics sind nicht nur Sprungübungen. Es gibt andere Übungen mit Medizinbällen und sogar mit Widerständen, die ein Partner ausübt. Die meisten dieser Übungen sind für die Bauchmuskulatur/Körpermitte oder den Oberkörper gedacht. Plyometrics werden als Übungen definiert, die es der Muskulatur erlauben, in kürzester Zeit die maximale Spannung zu erzielen. Die Fähigkeit, einen Widerstand in einer Zeiteinheit zu überwinden, ist als Schnellkraft bekannt. Wenn Ihnen der Unterschied der beiden Begriffe Schnellkraft und Kraft nicht ganz klar erscheint, dann denken Sie an das Folgende: Zwei Bankdrücker mit einer Maximalleistung von 180 kg sind gleich stark. Derjenige Bankdrücker, der die 180 kg schneller drückt, hat mehr Schnellkraft. Je schneller man einen Widerstand überwindet, desto mehr Schnellkraft hat man. Je mehr Schnellkraft man hat, desto größer ist das Totalergebnis! Es mag sein, daß Sie jetzt über etwas nachdenken, über das ich jahrelang gegrübelt habe, bis ich es endlich herausfand. Wie wichtig ist Schnellkraft für das Powerlifting? Im Powerlifting zählt nur, ob ein Gewicht gehoben wurde oder nicht. Wie schnell es gehoben wurde, ist egal. Dies stimmt nur zum Teil. Ich habe mich für eine andere Betrachtungsweise entschieden: Ein Heber, der den ersten oder zweiten Versuch mit größerer Schnellkraft geschafft hat, wird wahrscheinlich eher einen dritten, schwereren Versuch schaffen als ein Heber, der diese Lasten bei seinen beiden Versuchen herausquetschen mußte. Warum? Weil der zweite Heber seine ganze Energie schon bei den ersten beiden Versuchen aufwenden mußte. Der erste Heber konnte die Versuche mit weniger Stress vollenden und hat daher bei einem dritten Versuch mehr Kraft und Schnellkraft als sein Gegner. Dieses Szenarium könnte sogar schon bei einem zweiten Versuch stattfinden. Wenn man diesen Gedankenfaden auf die Beuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben überträgt, könnte man sich einen Vorteil von 6 Versuchen vorstellen. Und was noch? Ein Heber mit größerer Schnellkraft schafft es eher, einen Versuch zu retten, der wegen eines technischen Fehlers zu misslingen droht, als ein Heber mit geringerer Schnellkraft. Zwar mag es keine Untersuchungen geben, die dies stützen, ich glaube jedoch, daß ein Heber mit mehr Schnellkraft sich schneller dem Lockout nähert und deshalb eher einen Fehler korrigieren kann, bevor der Versuch scheitert. Ein Heber mit geringerer Schnellkraft muss Fehler eher in der Mitte des Bewegungsablaufes korrigieren, als zum Schluss hin. Tja, dies hört sich alles gut an, wenn es nur dem Powerlifter hilft, stärker zu werden. Tatsächlich kann es das, mein Freund. Meiner Meinung nach kann man von Plyometrics am Meisten für die Beuge, dann für das Kreuzheben und wahrscheinlich am wenigsten für das Bankdrücken profitieren. Diese Aussage kann natürlich angefochten werden, ich veranschauliche dies jedoch später noch. Stellen Sie sich das folgende Experiment vor oder lassen Sie sich tatsächlich von einem Trainingspartner dabei helfen um zu sehen, wie Plyometrics wirken. Nehmen Sie zunächst ein Box und setzen Sie sich darauf. Wenn Ihr Trainingspartner "Los" sagt, stehen Sie so schnell auf, wie möglich. Stehen Sie gerade auf und lassen Sie Ihren Trainingspartner die Zeit nehmen. Dann wiederholen Sie das Experiment. Nur beginnen Sie zunächst stehend, gehen herab, berühren die Box und explodieren dann aufwärts so schnell wie möglich. Ihr Trainingspartner startet die Uhr von dem Moment an, in dem Sie die Box berühren. Die Zeit stoppt, wenn Sie wieder aufrecht stehen. Was werden Sie wohl feststellen? Nein, nicht daß Ihr Hinterteil brennt! Sie sind schneller und explosiver, wenn Sie erst eine Abwärtsbewegung haben, die Dehnung! Die Dehnung bedingt, daß Ihre Muskeln stärker und schneller reagieren als sie es nach einfachem Dasitzen machen würden. Versuchen Sie unterschiedliche Boxhöhen und beobachten Sie die Zeiten, die Sie bekommen. Fahren Sie mit dem Experiment fort, jetzt mit wirklich guten Helfern. Beladen Sie eine Hantel mit 40% Ihrer Beugenbestleistung und machen das Experiment noch einmal, diesmal mt einer beladenen Hantel. Für einen 500 Pound Beuger stellt sich die Frage, ob er schneller aufsteht, wenn er mit 200 Pounds auf der Box sitzt oder sich erst herabbewegt, die Box berührt und dann heraufschießt. Versuchen Sie es selbst und sehen Sie, was passiert. Je schneller ein Muskel gedehnt oder gestreckt wird, desto größer ist die konzentrische Kraft nach der Dehnung. (Hier eine Warnung: Das heißt nicht, daß Sie stärker werden, wenn Sie in der Beuge so schnell wie möglich herabgehen. Es ist zwar wahr, daß Sie eine kraftvollere Muskelkontraktion und -reaktion erhalten als beim langsameren Herabgehen ABER eine schnelle Abwärtsphase bedeutet auch, daß das Gewicht, das Sie zu heben versuchen, schneller und somit "schwerer" [oder zumindest schwerer zu bremsen und zu heben] wird. Der Trick ist, die richtige Balance zu finden.) Dies bringt uns zu den nächsten Ausdrücken, die Sie kennen sollten: Exzentrisch und konzentrisch. Exzentrische Kontraktionen werden während der Abwärtsbewegung durchgeführt, konzentrische bei der Aufwärtsbewegung. Eine andere Betrachtungsweise ist dies: Exzentrisch ist der Muskel unter Spannung, wenn er gedehnt wird, konzentrisch ist der Muskel unter Spannung, wenn er sich verkürzt. Während der exzentrischen Phase wird im Muskel Energie gespeichert, die während der konzentrischen Kontraktion zum Teil freigesetzt wird. Der Wechsel vom Negativen ins Positive (exzentrisch zu konzentrisch) wird als die Amortisationsphase bezeichnet. Eine grundsätzliche Beschreibung der Amortisationsphase besagt, daß, je schneller man den "Gang" (vom Rückwärtsgang in den Vorwärtsgang) von exzentrischer zu konzentrischer Kontraktion wechseln kann, desto stärker ist die von Ihren Muskeln ausgelöste Kontraktion. Die Pause beim Bankdrücken verlängert die Amortisationsphase und macht es daher schwieriger, eine stärkere Muskelkontraktion auszulösen. Bei der Beuge ist dies völlig anders und das Kreuzheben liegt zwischen diesen beiden Übungen. Haben schon einmal einen Kreuzheber gesehen, der sich in die Bewegung fallen läßt und dann sofort aufwärtszieht? Jetzt wissen Sie, warum er das macht. Das Fallen erzeugt eine Amortisationsphase und härtere Muskelkontraktion und hoffentlich mehr Schnellkraft um mit dem Gewicht nach oben zu gelangen. Ein Kreuzheber, der die Bewegung aus zusammengekauerter Haltung beginnt, beraubt sich der Amortisationsphase. Es gibt keinen Wechsel vom Herab- ins Aufwärtsgehen, da es nur eine Aufwärtsbewegung gibt. Machen Sie das so? Wie können Plyos beim Powerlifting helfen? Zuerst einmal werden sie Ihre allgemeine körperliche Konstitution verbessern. Wenn Sie dazu nicht Louie Simmons Meinung kennen, lernen Sie dazu, es lohnt sich! Zweitens, um diese korrekt zu machen, benötigen Sie etwas Flexibilität. Dies bedeutet für Einige von Ihnen, daß Sie sich etwas dehnen sollten. Dehnen ist gut, glauben Sie mir! Drittens kann es für einige Heber ein großartiges Aufwärmen für schweres Training sein. Viertens wird es Ihr Gehirn und Ihre Muskeln trainieren, einen Widerstand schneller zu überwinden und Ihnen so mehr Schnellkraft verleihen. Wie integrieren Sie Plyometrics in Ihr Tainingspogramm? Im nächsten Teil werde ich Ihnen einige Übungen geben, Möglichkeiten, diesen Sachverhalt zu untersuchen und einige Ideen, wie Sie dieses Training in das derzeitige Programm einbauen können.
S. + H. Korte |
