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350 kg-Kreuzheben durch Clubbells®
übersetzt von Dr. Hermann Korte, Referent für Wissenschaft und Lehre im BVDK. Dieser Artikel erschien im "Kraftdreikämpfer" Conjugate Training, eine
Trainingsform, bei der mithilfe von Spezial-
und Zusatzübungen die Kraft oder Leistungsfähigkeit
für
die Wettkampfübungen erhöht wird, halte ich für die
gewinnbringendste Form der Leistungssteigerung durch Training. Manche
dieser
Übungen
lassen sich nur mit bestimmten Hilfsmitteln durchführen, hier
werfen wir einmal einen Blick auf die Clubbells®. Der Artikel
stammt
von Coach Scott Sonnon, der im August 2008 in unserem Gym seinen ersten
Workshop in Deutschland durchführte und von James Kegrice, um
dessen Leistung es hier geht: |
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Sehen
Sie sich doch einmal diesen
interessanten Ansatz des Kegrice Barbell Gyms an, die Kraft im
Kreuzheben durch Clubbell®-Training zu steigern. James Kegrice
gründete das Kegrice Barbell Gym 2002 in San Diego.
Kürzlich
zog er mit seinem Gym in eine große Anlage in Imperial Beach
um.
James Kegrice ist zweifacher IPA Weltmeister und Nationaler APC Meister
im Powerlifting, Amerikanischer Rekordhalter im Kreuzheben mit 730
Pfund in der 90-kg-Klasse. Seit 2003 ist James in den USA
beständig unter den ersten Zehn in der Bestenliste
für das
Totalergebnis. Seine Bestleistung liegt bei 865 kg in der 90 kg-Klasse
im Alter von 41 Jahren. Derzeit berät und betreut James
zukünftige Athleten und Powerlifter. „Ich habe in der 90er Klasse 330 kg gehoben, mußte aber meine Griffkraft nach einer Daumenverletzung verbessern, die ich mir vor ein paar Monaten zugezogen hatte. Seit einigen Jahren hatte ich eine etwa 15 kg schwere Clubbell® in der Ecke meines Gyms, sie diente aber nur als Neuerung und Gesprächsstoff. Die Clubbell® wurde von indischen Ringern schon vor Hunderten von Jahre für den Griff und die Kraft in der Körpermitte verwendet. Im Februar 2008 begann ich, über die Clubbell® nachzudenken, als ich Schwierigkeit hatte, die 700 Pfund im Kreuzheben festzuhalten. Meiner Crew gegenüber erwähnte ich, daß ich vorhätte, die Clubbell® in mein Trainingsprogramm einzufügen. Sie meinten, ich sei verrückt, aber andererseits sind Kreuzheber bei praktisch allem, was sie im Leben tun, verrückt. Es gibt Hunderte von Clubbell® Übungen, die ein Powerlifter durchführen könnte, ich wollte aber nur eine Handvoll Clubbell® Übungen, die der Griffkraft und der Körpermitte eines Powerlifters helfen würden. Meine Auswahl war wie folgt: Basic Pullthrough, Pullover, Russian Twist, Advanced Pullthrough, Side Swings und One-Arm Pullthroughs. Die 6 Ausgewählten helfen dem Kreuzhebespezialisten und Powerlifter, die angesprochenen Regionen zu stärken. Hier sind dazu einige Bilder und Übungsbeschreibungen.
Hier finden Sie einen 4-wöchigen Zyklus, der wiederholt werden kann, so daß man einen 8-wöchigen Trainingsplan durchführt. Das Folgende ist mein Training seit 4 Wochen: Sonntag – Bankdrücken dynamisch 8×3 bei 50 % max. Verwenden Sie in der einen Woche für das Schnellkrafttraining Bänder von oben, dann verwenden Sie Bänder von unten. Denken Sie daran, 40-50 Pfund mehr Gewicht für das Reverse Bänderbankdrücken zu nutzen (Bänder von oben) Bankdrücken für Wiederholungen 2×10-15 Pushdowns mit dem Jump Stretch Average Band 3×10 Kurzhantelrudern 4×8-10 Pulldowns oder Klimmzüge 2×10 Auseinanderziehen Jump Stretch Average Band 3×10 Clubbell® - Arm Casts 3×10-20 Russian twists 3×10-20 Standing crunches 3×10-12 Montag – Max Effort für Kreuzheben und Beuge Kernübung: Woche 1 Box Squat Woche 2 Good Mornings Woche 3 Frontbeugen Woche 4 Kreuzheben in unterschiedlichen Höhen im Powerrack Glute Ham Raise, Band Leg Curls oder Pullthroughs 3×8-10 Reverse Hypers 3×8-10 Wadenheben 3×10 Kurzhantelshrugs 3×8-10 Clubbell® - Front Swings 3×8-15 Side Swings 3×10 High Front Swings 3×8-10 Cleans to Order 3×8 Mittwoch - Max Effort für den Oberkörper Kernübung Woche 1 Bankdrücken mit Bändern von Oben Woche 2 Board Press Woche 3 Floor Press Woche 4 Hemd max. Kurzhantel Tricepsdrücken 4×8 Langhantel-Rudern 4×8 Auseinanderziehen Jump Stretch Average Band 4x 10 Hammercurls 3×8-10 Clubbell® - Arm Casts 3×10-20 Russian twists 3x 10-20 Standing crunches 3×10-12 Freitag – Schnellkrafttraining Beuge und Kreuzheben Boxsquats 50 % max 6-8×2 (Nutzen Sie Bänder, Ketten, die reine Hantellast oder Bändern von oben) Geschwindigkeits-Kreuzheben 8×1 50 % max. Langhantelshrugs 4×6 Glute Ham Raise, Band Leg Curls oder Pullthroughs 3×8-10 Reverse Hypers 3×8-10 Wadenheben 3×10 Clubbell® - Front Swings 3×8-15 Side Swings 3×10 High Swings 3×8-10 Cleans to Order 3×8. Anfangs ließ ich im oberen Bewegungsabschnitt noch 700 Pfund fallen, dann ging innerhalb von 4 Wochen mein Kreuzheben aufwärts bis zu einem leichten Versuch mit 750 ohne Griff-Probleme oder gerissenen Händen. Zu meiner Überraschung war mein Griff stark wie ein Bär, und mein Vertrauen nahm für das Kreuzheben zu. Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel dazu beiträgt, die Ergebnisse zu erreichen, die Sie für einen große Kreuzhebeleistung brauchen. Wie Jon Pall sagte, "Wenn Sie nicht Kreuzheben können, bauchen Sie auch garnicht zu leben." Scott meinte dazu nur: Du bist ein Monster, James! Bei Fragen oder Anmerkungen erreichen Sie mich unter korte@k3k.de
S.
+ H. Korte |
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