Kraft- statt Fitnesstraining |
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Nachdem sich Stefan Becker von der fit for fun im letzen Jahr (fit for fun 6/2002) mit dem Krafttraining und der Fettverbrennung auseinandergesetzt hat, haben wir in diesem Jahr ein paar Ratschläge für ein Krafttraining zusammengestellt. Ich hoffe, hier noch ein paar Zusatzinfos zum Kraftplan auf der Seite 93 (fit for fun 7/2003) geben zu können.
Denn dies ist das Ziel: Bei einem Test nach 8 oder 12 Wochen soll sich die Leistung in den Kernübungen erhöht haben. Dies erfordert etwas Geduld, die Erfolge können sich aber sehen lassen. Und sie lassen sich dazu auch SEHEN. Bei den meisten Muskelaufbau- und Fitnessprogrammen geht es darum, Sätze bis zur annähernden muskulären Erschöpfung durchzuführen und dann in den nächsten Einheiten sukzessive die Wiederholungs- oder Satzzahl zu steigern. Dann wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahlen werden heruntergeschraubt. Diesen Prozess bzw. bei dieser Form der Trainingsplanung spricht man von Progressive Overload. Hauptsächlich arbeitet man dabei mit realtiv hohen Wiederholungszahlen (8-12-15) und erzielt damt eine Erhöhung des Muskelvolumens. Das Muskelwachstum wird also angeregt, jedoch besteht dieses Wachstum weniger aus einer Zunahme der Muskelproteine, die für die Kontraktion nötig sind. Ein Krafttraining, wie es im angesprochenen Plan in der fit for fun aufgeführt ist, erhöht die Körperkraft und langfristig auch das Muskelprotein. Es findet also ebenfalls ein Muskelzuwachs statt und dieser Zuwachs ist sehr beständig.
Man muß nicht schwer sein, um stark sein zu können: Sandra Korte, 56 kg beim Kreuzheben mit ca. 180 kg Der größte Unterschied liegt wohl darin, daß die Wiederholungen der Kernübungen (in diesem Fall Bankdrücken und Kniebeugen) nicht bis zur annähernden muskulären Erschöpfung ausgeführt werden. Obwohl man mit einem Gewicht 8 oder 10 Wiederholungen ausführen könnte, werden in mehreren Sätzen nur 4 oder 5 Wiederholungen trainiert. Auf diese Weise kann man jede einzelne Wiederholung mit der größtmöglichen Kraftentfaltung nutzen. Wichtig dabei ist, daß die Lasten optimal beschleunigt werden.
Zu diesem Thema und zum Samstagstraining
finden Sie hier Anschließend werden dann mit einigen Spezial- und Hilfsübungen die einzelnen Muskelgruppen in einer ähnlichen Art und Weise trainiert, wie Sie es aus einigen Fitnessprogrammen kennen könnten. Dabei sollte man vor allem darauf achten, Übungen zu wählen, die die Leistungen in den Kernübungen vorantreiben Für das Bankdrücken bedeutet dies vor Allem das Trizepstraining. Wählen Sie für das Training nach dem Bankdrücken eine Übung, bei der Sie den Trizeps mit schweren Gewichten attackieren können. Dieser Übung folgt die Belastung der Schultern, des oberen Rückens und des Latissimus. Für die Kniebeuge bedeutet dies das Training des unteren Rücken und der Bauchmuskulatur. Aufwärmen: Führen Sie bitte keine oder so wenig Dehnübungen wie nötig durch. Extremes Dehnen vermindert Ihre Fähigkeit, kraftvoll zu heben. Beginnen Sie das Krafttraining nach einem Aufwärmprogramm. Steigen Sie nicht aus dem Auto und gehen direkt an die Hantel. Parken Sie lieber ein paar Blocks entfernt und gehen zum Kraftraum, um schon einmal den Kreislauf anzuregen. Besser wäre es, wenn Sie mit dem Fahrrad zur Hantel fahren, ohne sich dabei zu verausgaben. Als nächstes folgt nach diesem unspezifischen Aufwärmen das spezifische Aufwärmen, Sie gehen an die Hantel und führen einige Sätze mit leichten Gewichten durch, ohne sich dabei zu verausgaben. Mit den schweren Gewichten beginnen Sie erst, wenn Sie sich mit dem Bewegungsablauf vertraut gemacht haben. Legen Sie Ihre Energie in jede einzelne Wiederholung, ob Sie die Beuge oder das Bankdrücken trainieren. Dann erst sollten Sie sich den Hilfsübungen widen. Zum Schluß können Sie ein paar Dehnübungen anwenden oder, dies wäre viel besser, Sie dehnen sich an krafttrainingsfreien Tagen. Wenn Sie an diesem Programm Gefallen finden, Sie einige Zeit so trainiert haben und sich Ihre Kraft deutlich vergößert hat, können Sie beginnen, die Methode der maximaler Krafteinsätze zu nutzen, bei der schwerste Gewichte bewältigt werden. Doch dies ist etwas komplexer und soll in diesem Zusammenhang nicht besprochen werden. Zuerst wünsche ich Ihnen einmal viel Erfolg mit dem Plan! Fragen können jederzeit Sie gern an mich richten:
S. + H. Korte |
Umdenken:
Dies ist das Wichtigste. Beim Krafttraining wird nicht gepumpt, sondern gehoben.
