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Training nach Prozentwerten II Das Bankdrücktraining Ein bei der Beuge erwähnter Plan kann ebenfalls für das Bankdrücken verwendet werden. 1. Woche 70,0 % x 3 x 8 d. h.: 3 Wiederholungen, 8 Sätze, kurze Pausen 2. Woche 75,0 % x 3 x 8 3. Woche 80,0 % x 2 x 6 4. Woche 85,0 % x 2 x 5 5. Woche 80,0 % x 2; 85,0 % x 2; 90,0 % x 2 6. Woche Wettkampf, Test oder wie Woche 1
In den letzten Jahren wurden im Westside Barbell Club jedoch keine wellenförmigen Bankdrück-Zyklen trainiert. Stattdessen wurde jeweils eine Last verwendet, diese war entweder 55% der Leistung mit dem Shirt oder 60% der Bestleistung ohne Shirt. Daraus ergeben sich für die eingegebenen Werte folgende Trainingsgewichte: Basierend auf der Shirtleistung werden 55,0 % für 8 Sätze von 3 Wiederholungen verwendet. Legt man die Leistung ohne Shirt zugrunde, werden 60,0 % für 8 Sätze von 3 Wiederholungen verwendet. Zwischen den Sätzen werden Pausen von nicht mehr als 45 Sekunden eingehalten. Es wird kein Shirt, aber Handgelenksbandagen und ein Gürtel genutzt. Nutzen Sie auch beim Bankdrücken Ketten oder/und Bändern, liegt die Hantellast bei nur 45,0 %. Die Kettenlast pro Seite beträgt 5 % Alternativ zur Kette kann ein Deuserband Light eingesetzt werden.
Anbringung der Bänder zum Bankdrücken Die Arbeitsmappe zum Thema (Sie geben Ihre Werte ein und erhalten Trainingspäne und Richtlinien) können Sie hier downloaden.
Bei Fragen, Anmerkungen und zum Erfahrungsaustausch freuen wir uns selbstverständlich über eine Kontaktaufnahme. Viel Erfolg!
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