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Training nach Prozentwerten III Das Kreuzhebetraining Nach den dynamischen Kniebeugesätzen kann alle 1-3 Wochen das Kreuzheben trainiert werden. Dabei werden Gewichte zwischen 50% und 60% des Maximums verwendet. Es wird dabei ein Gürtel und evtl. ein weiter Anzug genutzt. Die Pausen zwischen den Einersätzen liegen bei ca. 45 Sekunden. Offensichtlich handelt es sich auch hier um ein Schnellkrafttraining. Auf diese Weise wird das Kreuzheben am dynamischen Tag mit relativ leichten Gewichten und am schweren Tag indirekt durch ähnliche Bewegungen (z. B. Good Mornings) trainiert.
Good Mornings mit Hantellast und Bändern Es ist ebenfalls möglich, am schweren Max Effort-Tag das Kreuzheben direkt in einem Weststside-Peaking-Plan zu trainieren. Ein alter Kreuzhebeplan des Westside Barbell Clubs sah so aus: 1. Woche 65,0 % x 1 x15 d. h.: 1 Wiederholung, 15 Sätze 2. Woche 70,0 % x 1 x15 3. Woche 75,0 % x 1 x12 4. Woche 80,0 % x 2 x 8 5. Woche 85,0 % x 1 x 6 6. Woche 90,0 % x 1 x 4 7. Woche Wettkampf, Test oder wie Woche 1
Die Pausen zwischen den Einersätzen liegen auch hier bei ca. 30 - 45 Sekunden. Verfolgen Sie diesen Plan, sollte am dynamischenTag kein weiteres Kreuzheben verwendet werden. Die Arbeitsmappe zum Thema (Sie geben Ihre Werte ein und erhalten Trainingspäne und Richtlinien) können Sie hier downloaden.
Bei Fragen, Anmerkungen und zum Erfahrungsaustausch freuen wir uns selbstverständlich über eine Kontaktaufnahme. Viel Erfolg!
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