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Training nach Prozentwerten I Das Kniebeugentraining Das Beugentraining verläuft in Wellenform, d. h., daß nach der letzten Woche des Planes wieder die Lasten der 1. Woche genutzt werden. Vorgesehen sind Trainingsgewichte im Bereich von 50% bis 60% der Wettkampfleistung. Daraus ergeben sich folgende Werte für das Training auf der Box: 1. Woche 50,0 % x 2 x12 d. h.: 2 Wiederholungen, 12 Sätze 2. Woche 52,5 % x 2 x12 3. Woche 55,0 % x 2 x10 4. Woche 57,5 % x 2 x10 5. Woche 60,0 % x 2 x10 Wollen Sie anstelle der 5-Wochen- lieber 3- oder 4-Wochen-Zyklen durchführen, so nutzen Sie einfach Gewichte zwischen 50,0 % und 60,0 %. Haben Sie bereits eine Maximalleistung bei den Boxsquats ermittelt, so können Sie auch darauf Ihr Training basieren.
Mc Namara (59,5kg) beugte 240 kg bei den World Games 1993 Daraus ergibt sich ein Trainingsplan von: 1. Woche 65,0 % x 2 x 12 2. Woche 70,0 % x 2 x 12 3. Woche 75,0 % x 2 x 10 Ein weiterer, von Louie Simmons in den späten 80ern genutzter Plan sah so aus: 1. Woche 70,0 % x 3 x 8 2. Woche 75,0 % x 3 x 8 3. Woche 80,0 % x 2 x 6 4. Woche 85,0 % x 2 x 5 5. Woche 80,0 % x 2; 85,0 % x 2; 90,0 % x 2 Woche 6 Wettkampf, Test oder wie Woche 1 Nutzen Sie das angesprochene Training mit Ketten und Bändern, wären die folgenden Werte interessant: 1. Woche 47,0 % x 2 x 6 - 8, das Kettengewicht beträgt auf jeder Seite ca. 5 % 2. Woche 50,0 % x 2 x 6 - 8, das Kettengewicht beträgt auf jeder Seite ca. 5 % 3. Woche 53,0 % x 2 x 6 - 8, das Kettengewicht beträgt auf jeder Seite ca. 5 % Woche 4 wie Woche 1 Alternativ zur Kette können je nach Leistungsstand Deuserbänder oder starke Expanderbänder verwendet werden. In den letzten Wochen vor einem Wettkampf empfiehlt Simmons am dynamischen Tag die Circa Maximal Phase, allerdings nur für wirklich erfahrene, starke Athleten. Der Einsatz von starken Bändern ist ein Muß, dadurch verändert sich die Last im Laufe der Bewegung und es kommt folglich zu unterschiedlichen Belastungen im oberen und unteren Bewegungsabschnitt.
Hier kommen 5 Sätze von 2 Wiederholungen (x2x5) zum Einsatz. Wie gesagt, ist dies nur für sehr starke Athleten ratsam. Die Arbeitsmappe zum Thema (Sie geben Ihre Werte ein und erhalten Trainingspäne und Richtlinien) können Sie hier downloaden.
Bei Fragen, Anmerkungen und zum Erfahrungsaustausch freuen wir uns selbstverständlich über eine Kontaktaufnahme. Viel Erfolg!
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